LA FLEXIBILIDAD EN LA PREPARACION DEL CORREDOR POPULAR
Cómo estirar:
Se puede estirar de muchas y muy diversas maneras, cada cual debe elegir la manera que mejor se adecue a la situación, pero de manera general hay que tener presentes las siguientes consideraciones:
* Tiempo de estiramiento: mínimo: 10 seg. / máximo: 1 minuto / recomendado: 20-30 seg.
* Tensión muscular: la suficiente para notar una ligera distensión muscular pero sin sentir dolor. * Ejecución: suave y progresiva, sin apresurar en estirar el músculo rápidamente.
* Nº de estiramientos por músculo: entre 1 y 5 por sesión y no más de 15 al día.
* Orden: de los pies a la cabeza y por orden.
¡IMPORTANTE!
No estires el músculo más allá de su límite natural, ni lo fuerces en exceso. Con ello solo conseguirás romper fibras musculares y tener agujetas los días posteriores. Por eso es mejor pecar por defecto de tensión que por exceso.
Cuando Estirar:
Podemos estirar antes, durante o después de haber empezado a correr, o incluso como sesión de recuperación sin salir a correr.
1- Antes de correr: como calentamiento.
No sería el momento más recomendado puesto que el músculo está todavía frío, y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento con tan poco calor. Por eso deberás haber hecho antes un ligero trote suave para adquirir cierta temperatura muscular que permita hacer el estiramiento. Deberemos realizarlo durante un menor tiempo e intensidad que la habitual. En este caso el estiramiento tiene una función de favorecer la irrigación muscular y no tanto la de descontraer.
2- Durante el entrenamiento:
Sirve para aprovechar de manera activa y dinámica los descansos de las series y ejercicios.
Como descanso de las series: se estirarán los grandes grupos musculares de las piernas: glúteos, isquios, cuadriceps y gemelos.
Como descanso de los ejercicios de fuerza y tonificación: se estirará el músculo que acabemos de trabajar, así por ejemplo si acabamos de saltar a la comba estiraremos los gemelos.
3- Después del entrenamiento:
Es el momento ideal para estirar pues es cuando la musculatura más acortada se encuentra y deberemos buscar su elongación para que recupere su flexibilidad inicial y acelerar la recuperación. Hay que estirar justo después de acabar de entrenar porque si esperamos y nos enrollamos hablando perdemos temperatura y con ello el estiramiento se realiza peor y es menos eficaz.
4- Además podemos estirar también en una sesión de descanso como forma de recuperación muscular.
Estirar sin que se haya salido a correr previamente, es una excelente forma de irrigar la musculatura, favoreciendo la eliminación de sustancias de desecho y la correcta reconstrucción muscular. Esto es debido a que cuando estiramos los capilares que llegan al músculo se dilatan y permiten aumentar el flujo sanguíneo en la zona estirada.
Dónde Estirar:
Es posiblemente una de las cosas que podemos hacer en cualquier lugar y apenas necesitamos de nada, salvo que queramos hacer estiramientos más complejos. Podemos hacerlo en muchos y diversos lugares, de los cuales te recomendamos los siguientes:
Sobre una colchoneta: nos permite echarnos en el suelo y realizar ciertas posiciones que directamente sobre éste serían desagradables. Si no disponemos de ella en un momento dado podríamos realizar los estiramientos en un césped o pradera.
Sobre una barra o espalderas: servirá de apoyo para ciertos estiramientos, haciendo más efectivo el movimiento. Lo podemos sustituir por una mesa o una silla
En un lugar cerrado: estirar al aire libre hace que la musculatura se enfríe y no sea tan efectivo, por eso recomendamos estirar en un lugar cerrado o al menos cubierto donde no sople el aire. Estirar en casa es por tanto una buena opción.
En la piscina: supone un salto cualitativo muy grande y es que estirar en la piscina con el agua alrededor intensifica los efectos de cualquier estiramiento, además podemos tomar el borde como ayuda. Si el agua está caliente mejor que mejor.
Por qué estirar:
Son muchas las ventajas de estirar, te exponemos a continuación las principales:
1-Aumenta la flexibilidad y la elasticidad del tejido muscular y tendinoso.
2- Deshace los nudos y contracturas musculares ayudando a la recuperación del músculo tras el esfuerzo.
3- Es un excelente método de relajación y vuelta a la calma. Cuando estiramos los músculos pierden tensión lo que produce una sensación de calma.
4- Mejora el gesto de carrera. Al tener más flexibilidad se mejorara la amplitud de los movimientos.
5- Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación, que posibilita una eliminación de los productos de desecho y la oxigenación del músculo.
6- Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y más fácil
7- Mejora la postura, al liberar de tensión a los músculos que están acortados.
8- Previene lesiones, al devolver el óptimo estado a los músculos.
9- Disminución de los problemas musculares derivados de sobrecargas por excesivo entrenamiento o largas competiciones.
10- Mejora el conocimiento y dominio que se tiene del cuerpo.
Por Miguel Ángel Rabanal. Entrenador de corredores populares de toda España y asesor técnico de la revista Planeta Running. http://www.intelligentrunning.es/ http://www.entrenamientointeligente.com/
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